Растяжкой называют специальный комплекс тренировок, который направлен на то, чтобы сделать мышцы и связки более крепкими и эластичными с помощью разогревания и растягивания их во время занятия.
Почему пожилым людям полезно делать растяжку мы писали в прошлой статье. Там же можете найти советы и рекомендации тем, кто хочет начать заниматься.
Составляющие упражнений по растяжке
Здесь важно соблюдать правильный распорядок. Прежде чем приступить к растяжке, необходимо разогреть мышцы и суставы во избежание травмы. Поэтому до начала упражнений по растяжке пожилому человеку необходимо сделать разминку. Самое простое упражнение — это ходьба.
Упражнения для разминки для пожилого человека
- Ходьба на одном месте — это упражнение можно выполнить в нескольких вариантах. Сначала это обычная ходьба, затем пожилой человек постепенно старается поднимать выше колени, а в финале данного упражнения необходимо стараться дотянуться пятками до ягодичных мышц. Упражнение выполняется около трех минут в удобном для пожилого человека темпе.
- Ходьба с перекрещиванием — это упражнение начинается с того, что пожилой человек делает несколько маленьких шагов вперед. Задача шагать «внахлест», то есть когда человек шагает с правой ноги он должен занести ее насколько возможно в левую сторону, аналогично выполняется упражнение с левой ноги (нога заносится направо). Затем необходимо повторить такие же движения, но на этом этапе шаги будут назад. Далее можно повторить несколько раз, чередуя шаги вперед и назад.
- Ходьба в стороны — необходимо сделать шаг вперед, а затем влево правой ногой, а далее приставляется левая нога. Затем правой ногой движение назад и влево и опять левая нога приставляется к правой. Повторяем упражнение несколько раз в одну сторону, а затем в другую.
Далее хорошим завершением будут прыжки на одном месте. Можно сделать около 20 прыжков, если прыгать по какой-то причине нельзя, то можно ограничиться покачиванием на носочках, то есть во время данного упражнения не отрываются носочки от пола. Но в этом случае необходимо увеличить количество выполняемых упражнений.
Упражнения по растяжке для пожилого человека
- Наклоны. Наклоны выполняются плавно, вниз и вперед. Должна ощущаться работа мышц в области бедер. Если выполнять упражнение сложно, то можно облегчить задачу, воспользовавшись в качестве опоры стеной. Затем выполняются наклоны вправо и влево. В те моменты, когда растяжение максимальное, необходимо делать задержку на 8 секунд. Повторяем серию 4 раза.
- Бедра. Необходимо встать рядом со стеной, держась за нее правой рукой. Сгибается колено правой ноги, левая нога берется рукой за голень (правое колено смотрит вниз). Далее пятка притягивается к ягодичным мышцам на 8 секунд.
- Грудь. Пожилой человек должен упереться в дверной проем руками (на уровне груди) и постепенно делать движение вперед 8 секунд.
- Плечевой пояс. Руки располагаются ладонями вверх, а далее аккуратно и медленно отводим руки назад, до появления ощущения растяжки. Выполняется 8 секунд.
Перед тем, как приступите к упражнениям обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Стационар сестринского ухода "Родные люди"